Warum Wim Hof plötzlich in Fitness-Studios auftaucht

Der niederländische Extremsportler Wim Hof wurde mit scheinbar unmöglichen Leistungen bekannt: Everest in Shorts, Halbmarathon barfuß am Polarkreis, Atemanhalten über sechs Minuten. Was wie ein Zirkus-Trick klang, ist tatsächlich ein strukturiertes Protokoll aus hyperventilationsähnlicher Atmung, Kälteexposition und Konzentration – und in den letzten zehn Jahren gibt es genug peer-reviewte Studien, dass die Frage für Trainierende legitim ist: Werden meine Liegestütze dadurch besser?

Die kurze Antwort: Die Wim Hof Methode (WHM) erhöht deine maximalen Wiederholungen nicht direkt. Aber sie verändert zwei Dinge, die für das Liegestütz-Training zählen – den Zustand des Nervensystems, in dem du trainierst, und das Tempo deiner Regeneration zwischen den Einheiten.

Was die Studienlage hergibt

Die Leitstudie stammt von Kox et al., 2014 (PNAS). Ein Team der Radboud-Universität trainierte Probanden zehn Tage nach WHM und injizierte ihnen danach bakterielles Endotoxin. Die trainierten Teilnehmer zeigten deutlich niedrigere entzündliche Marker und weniger grippeähnliche Symptome als die Kontrollgruppe – der erste Nachweis am Menschen, dass freiwillige Atmung und Kälte die angeborene Immunantwort modulieren können.

Ein randomisierter PLOS ONE Trial (Buijze et al., 2016) zeigte, dass 30 Tage heiß-kalte Duschen die selbstberichteten Krankheitstage um 29 % reduzierten. Eine Übersichtsarbeit zur Kälteexposition 2016 dokumentiert die hormonellen und kardiovaskulären Reaktionen im Detail.

Was die Evidenz nicht zeigt: einen direkten, groß angelegten Effekt auf Maximalkraft oder Hypertrophie. Betrachte WHM also als Regenerations- und Nervensystem-Tool, nicht als Kraft-Booster.

Das Atemprotokoll kurz und sauber

Die offizielle Anleitung steht auf wimhofmethod.com. Eine Runde sieht so aus:

  1. 30–40 tiefe Atemzüge durch Nase oder Mund ein, entspannt ausatmen. Die Ausatmung wird nicht erzwungen. Effektiv eine kontrollierte Hyperventilation.
  2. Retention nach Ausatmung – nach der letzten Ausatmung halten, bis der Atemdrang zurückkommt. Mit Übung oft 60–120 Sekunden.
  3. Recovery-Atem – ein voller Einatemzug, 15 Sekunden halten, loslassen.
  4. 3–4 Runden.

Andrew Huberman erklärt den Mechanismus ausführlich im Huberman Lab Podcast zur Atmung: Das Protokoll senkt den Blut-CO₂-Spiegel, hebt kurzfristig Adrenalin und löst anschließend einen parasympathischen Rebound aus. Genau dieser Rebound ist die für Regeneration relevante Phase.

Ein ernstes Sicherheits-Wort vorab

Hyperventilation in Kombination mit Atemanhalten kann zu einer Ohnmacht führen (Flachwasser-Blackout). Die absolute Regel der Wim Hof Organisation selbst: niemals während des Autofahrens, im Pool, in der Badewanne oder an Orten praktizieren, an denen eine Ohnmacht gefährlich wäre. Schwangere, Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie oder Panikstörungen sollten das Protokoll auslassen oder erst mit einem Arzt sprechen.

Wie du es mit Liegestütz-Training kombinierst

Drei konkrete Varianten, von niedrigstem zu höchstem Risiko:

  1. Atmung als Primer vor dem Satz (sicherste Variante). Am Boden 2 Runden WHM-Atmung, dann aufhören – keine Liegestütze während des Atemhaltens. Den ersten Satz Liegestütze starten, sobald die Atmung normalisiert ist (~60 s). Viele berichten von einem fokussierteren, ruhigeren Startsatz. Kein zusätzliches Risiko über die Atmung hinaus.
  2. Kalte Dusche als Finisher. Nach dem Training 60–120 s kalte Dusche auf Brust, Schultern und Oberarme. Der PLOS-ONE-Trial von 2016 legt nahe, dass das für die Immun- und Stimmungseffekte ausreicht. Keine Alternative zu Schlaf und Protein – sondern zusätzlich.
  3. "Breath-Hold Push-Ups" (fortgeschritten, optional). Auf der letzten Ausatmung einer WHM-Runde Liegestütze in der Retentionsphase ausführen. Die klassische "Wim Hof Liegestütze". Das sind keine zusätzlichen Reps – der Atemstopp maskiert lediglich den Luftmangel. Nur auf einer Matte, nie an harten Kanten oder in Wassernähe, nie allein.

Was du nach 30 Tagen erwarten kannst

Trainierende berichten typischerweise: bessere Toleranz gegenüber dem "Brennen" in höheren Wiederholungsbereichen, schnellere mentale Erholung nach harten Einheiten und deutlich weniger Muskelkater 24 Stunden später. Die reinen Kraftzahlen steigen nicht plötzlich – die Kontinuität steigt. Wenn du ohnehin einen Liegestütz-Tracker nutzt, trage die Atem- und Kältesitzungen neben den Wiederholungen ein. Ein Monat Daten sagt dir mehr als jede Anekdote.

Fazit

Die Wim Hof Methode hat messbare Effekte auf Entzündungswerte und vegetative Balance. Sie ersetzt keine progressive Belastungssteigerung, keinen Schlaf und kein Protein – aber als Regenerationsschicht um das Liegestütz-Training herum ist die Evidenz gut genug für einen Versuch, solange du die Atemhalt-Regeln respektierst.